¿Cómo acelerar el metabolismo?: 7 consejos

Factores como la edad, el ejercicio, el descanso y lo que comes influyen en cómo trabaja. Con hábitos diarios simples, pueden ayudar a que funcione mejor, tengas más energía y te sea más fácil mantener tu peso. En algunos casos, un suplemento con probióticos y vitaminas del grupo B también puede hacer que tu metabolismo trabaje mejor y te sientas con más energía. 

¿Qué es el metabolismo?

Si te preguntas qué es el metabolismo, es el conjunto de procesos que te permite convertir lo que comes en energía. Cuando escuchas hablar de un metabolismo rápido o lento, recuerda que no es algo permanente o fijo. Tu metabolismo se acelera cuando tienes más masa muscular, te mantienes activo y duermes bien. En cambio, se vuelve más lento cuando hay inactividad prolongada, falta de sueño o ciertas condiciones médicas que afectan tu gasto energético.

Para empezar a acelerar tu metabolismo, la Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad moderada por semana, o su equivalente en ejercicios intensos. 

7 consejos para acelerar tu metabolismo 

Si quieres sentirte con más energía, mejorar tu digestión o bajar tu peso, empieza por tus hábitos diarios pueden marcar la diferencia.

1. Aumenta tu masa muscular

El músculo gasta energía incluso cuando está en reposo. Por eso, entrenar fuerza al menos dos o tres veces por semana puede ayudarte a elevar tu metabolismo basal. Prioriza ejercicios como sentadillas, pesos, planchas y tracciones. Con más masa muscular, tu cuerpo quema más calorías durante todo el día, incluso mientras duermes.

2. Realiza entrenamientos de alta intensidad

El ejercicio intenso no solo quema energía en el momento, también activa un efecto prolongado conocido como EPOC, que significa consumo excesivo de oxígeno post ejercicio. Esto quiere decir que, después de entrenar, tu cuerpo sigue gastando energía para recuperarse, regular la temperatura, reparar tejidos y volver a su estado normal. Las rutinas de HIIT que son intervalos de ejercicios de alta intensidad logran este efecto con sesiones más cortas y efectivas que el cardio tradicional. 

3. Incluye proteínas en cada comida

La proteína no solo construye músculo, también tiene un mayor efecto térmico. Es decir, tu cuerpo gasta más energía al digerir en comparación con carbohidratos o grasas. Estudios indican que el efecto térmico de la proteína es alrededor de 20 a 30 por ciento, frente a 5 a 10 por ciento de los carbohidratos y 0 a 3 por ciento de la grasa.  Incluir alimentos ricos en proteína como huevos, pescado, legumbres, tofu o yogur griego en cada comida ayuda a elevar tu gasto calórico diario de forma natural.

4. No saltes comidas 

Si pasas muchas horas sin comer, tu cuerpo empieza a ahorrar energía y eso puede hacer que te sientas más cansado, te muevas menos o termines comiendo de más después. Lo mejor es tener un horario, comer  tres comidas principales al día y, si lo necesitas, uno o dos snacks. Así mantienes tu energía estable y ayudas a que tu metabolismo funcione mejor todo el día.

5. Mantente bien hidratado

Beber agua con frecuencia apoya todas las funciones metabólicas. Se ha observado que tomar 500 ml puede generar un pequeño aumento en el gasto energético por un tiempo breve. Además, bebidas como el té verde o el café pueden ayudar ligeramente por su contenido en cafeína y catequinas. Eso sí, siempre con moderación y sin exceso de azúcar.

6. Duerme lo suficiente y reduce el estrés

Dormir entre 7 y 9 horas regula hormonas como la leptina, la grelina y el cortisol, que controlan el hambre, la saciedad y la forma en que tu cuerpo usa la energía. Cuando duermes poco, tiendes a moverte menos y te da ansiedad comer más. Establece horarios fijos para descansar y crea una rutina sencilla antes de dormir.

7. Cuida tu microbiota intestinal

Tu digestión también influye en cómo aprovechas y gastas la energía. Una microbiota diversa y equilibrada mejora el metabolismo y el control del peso. Puedes apoyarla incluyendo más fibra, vegetales variados y alimentos fermentados como yogur natural o kéfir. Y no olvides mantenerte activo a lo largo del día con pequeños movimientos: caminar, usar escaleras o hacer pausas activas también cuentan.

Si buscas un complemento que apoye tu digestión y metabolismo, prueba Probiotics + B-Complex el cual combina probióticos con vitaminas del grupo B para ayudarte a sentirte con más energía cada día

Alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo

Tu alimentación diaria influye directamente en tu energía, digestión y en cuánto quema tu cuerpo. Aunque no existen alimentos milagrosos, algunos ingredientes sí pueden apoyar un metabolismo más activo cuando los incluyes con constancia en tus comidas.

Termogénicos suaves los ingredientes como el jengibre, la canela, la pimienta, el café y el té verde pueden dar un pequeño impulso a tu metabolismo por tiempo limitado. Este efecto es mayor cuando el té verde contiene catequinas y cafeína combinadas. 

Proteínas magras y grasas saludables los alimentos como el pescado azul, la pechuga de pollo, las legumbres, los huevos, el aceite de oliva, las nueces y las semillas ayudan a tu metabolismo porque requieren más energía para ser digeridos y aportan nutrientes esenciales. Combínalos con frutas y verduras para sumar fibra y antioxidantes.

Algunos suplementos como los probióticos o la L-carnitina, el extracto de té verde, el magnesio y las vitaminas del grupo B pueden ayudarte a tener más energía y reducir la fatiga. Úsalos como apoyo a tus hábitos diarios, no como reemplazo.

Hábitos que pueden estar frenando tu metabolismo

A veces no se trata solo de lo que comes, sino también de lo que haces o no haces a diario. Algunos hábitos comunes pueden estar afectando negativamente tu metabolismo sin que lo notes.

Dietas muy restrictivas: Comer muy poco durante mucho tiempo puede hacer que te muevas menos, pierdas músculo y tu cuerpo reduzca el gasto de energía como medida de protección.

Dormir menos de 6 horas por noche: Dormir poco altera las hormonas que controlan el apetito y puede hacerte elegir alimentos más calóricos o procesados.

Pasar muchas horas sentado: El sedentarismo prolongado hace que tu cuerpo gaste menos energía y responde peor a las señales de movimiento. 

Estrés constante o exceso de cafeína: Subir el consumo de café para contrarrestar el cansancio por falta de sueño no funciona a largo plazo. 

Conclusión

Tu metabolismo responde a lo que haces cada día que comes, ejercicio, si descansas bien y cómo manejas el estrés.  No se trata de soluciones mágicas, sino de hábitos que, con constancia, pueden mejorar tu energía, digestión y bienestar general. Puedes considerar comprar un suplemento para potenciar tus resultados.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tarda en activarse el metabolismo con ejercicio?

El tiempo que tardas realizando entrenamientos regulares de fuerza y cardio puedes sentir más energía en 1 a 2 semanas. Para cambios visibles como tonificación o reducción de grasa, lo habitual son entre 8 y 12 semanas de constancia.

¿El café y el té verde son seguros?

Sí son seguros, en dosis moderadas. Aportan antioxidantes y pueden ayudar ligeramente al gasto energético. Pero en exceso pueden causar insomnio, ansiedad o malestar, y algunos extractos pueden no ser seguros en ciertas personas.

¿Afecta la edad a la velocidad del metabolismo?

Sí la edad afecta la velocidad del metabolismo, con los años suele bajar por la pérdida de masa muscular y cambios hormonales. Sin embargo, con entrenamiento de fuerza, buena alimentación y descanso puedes mantener tu metabolismo activo y funcional.